Tag der Rückengesundheit

Schlechte Nachrichten für alle Bauchschläferinnen und -schläfer: Gerade, wenn sie zu Schmerzen im unteren Rücken neigen, ist diese Schlafposition für sie alles andere als gut.

Der Grund: In der Bauchlage fällt unsere Lendenwirbelsäule in ein Hohlkreuz. Liegt man über mehrere Stunden auf dem Bauch, „verspannt die umliegende Muskulatur und beginnt zu schmerzen“, erklärt der Orthopäde David Kubosch von der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Gut möglich also, dass sich beim Aufwachen der Rücken umso steifer und verspannter anfühlt.

Aber wenn die Bauchlage Ihre allerliebste Schlafposition ist, Sie vielleicht nur so einschlafen können? Auch hier hat Kubosch einen Tipp: ein flaches Kissen unter den Bauch legen. So lässt sich ein Hohlkreuz vermeiden.

Zudem entlastet eine passende Matratze den Rücken. Sie darf weder zu weich noch zu hart sein: Ideal ist sie, wenn sie den Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule gut stützt, das Becken aber einsinken lässt.

„Viele Menschen mit Kreuzschmerzen nehmen eine unnatürliche Schonhaltung ein, um schmerzauslösende Bewegungen zu vermeiden“, berichtet Orthopäde Kubosch.

Was Sie noch tun können

Die Lösung ist eine Schonhaltung aber nicht, im Gegenteil: Dabei werden andere Muskelgruppen stark beansprucht und können ebenfalls schmerzhaft verspannen.

Besser ist es, in Bewegung zu kommen, am besten für mindestens eine halbe Stunde am Tag, wie der Experte rät. Wer Rückenschmerzen nachhaltig in den Griff bekommen möchte, kommt nicht darum herum, Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken – etwa durch Krafttraining, Tanz oder Pilates.

Auch beim Sitzen können wir auf etwas mehr Rückenfreundlichkeit achten. Stundenlanges Verharren in derselben Position übt nämlich permanenten Druck auf den unteren Rücken aus. „Gut ist es, möglichst oft zwischen. aufrechter, vorgeneigter und zurückgelehnter Haltung zu wechseln“, so David Kubosch.

Sinnvoll dabei: das Gewicht immer mal wieder von der einen auf die andere Gesäßhälfte verlagern.
dpa

Einfach und wirksam

Experten-Tipps: So kommt mehr Bewegung in den Alltag.

Regelmäßig in Bewegung
Um die Ausdauer zu verbessern, sollte jede Woche mindestens 150 Minuten Bewegung in moderater Intensität eingeplant werden – etwa Radfahren, Wandern, Aerobic, Zumba oder Tanzen. Idealerweise ist diese Zeit auf fünf Tage verteilt mit jeweils rund 30 Minuten. Bei dieser Belastung wird es etwas anstrengend ist, aber man kann noch gut reden. Bei einem intensiveren Training reichen 75 Minuten pro Woche. Diese Einheiten sollten über die Woche verteilt jeweils mindestens 10 Minuten dauern. Zu den intensiveren Aktivitäten zählen z. B. Laufen, schnelles Radfahren oder Schwimmen. Dabei spürt man deutlich die Anstrengung und kann nicht mehr durchgängig sprechen. Ein pauschal richtiges Tempo oder Trainingsdauer gibt es nicht – hören Sie auf Ihren Körper.

Muskelstärkendes Krafttraining
Mindestens zweimal pro Woche werden muskelkräftigende Aktivitäten in den Alltag eingebaut – egal ob an Geräten, mit dem eigenen Körpergewicht, mit kleinen Trainingshilfen wie Hanteln oder Bändern, oder sogar durch intensive Gartenarbeit wie Hecke schneiden oder Holz hacken. Wichtig ist: Hauptsache, die Muskeln werden vielfältig gefordert.

Sport für Fitness und Rückengesundheit
Gesundheitssport ist nicht leistungsorientiert, sondern soll die allgemeine Fitness steigern – also Eigenschaften wie Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Dazu zählen unter anderem Pilates, Yoga, Nordic Walking, Aquafitness, Aerobic und spezielle Kurse für die Rückengesundheit.

Rückenfreundliche Sportarten, wie Schwimmen, Tanzen, Klettern oder Reiten sind zusätzlich unterstützend.

Alltagsbewegung: Kleine Schritte mit großer Wirkung
Auch im Arbeitsalltag und in der Freizeit finden sich unzählige Möglichkeiten zur Bewegung. Ob im Büro, in der Kita, im Pflegeheim oder im Einzelhandel – kleine Übungen zwischendurch tun dem Körper gut und kosten kaum Zeit. Und auch Haus- oder Gartenarbeit bringen den Schwung.
agr-ev.de