So mancher glaubt, den Rücken nachhaltig zu stärken, sich fit zu halten und dabei Rückenschmerzen vermeiden ist ein unerreichbares Ziel. Mit effizientem Training ist das aber ganz einfach. Und das Beste dabei ist: Dafür wird kein teures oder sperriges Equipment benötigt. Nur mit Hilfe einer Gymnastikmatte und dem eigenen Körpergewicht ist ein erfolgreiches Workout möglich. Dabei ist erlaubt, was Spaß macht, gut tut und Abwechslung bringt. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) zeigt fünf Übungen, mit derer Übende dem Alltagsstress entgegenwirken und gleichzeitig ihre (Rücken-)muskulatur effizient stärker können. Übrigens: Weitere Übungen findet man unter www.agr-ev.de/uebungen (agr)
1. Superman - Training für Rücken und Gesäß - Beim "Superman" ist die Ausgangsposition der Vierfüßlerstand. Spannen Sie die Körpermitte an und strecken Sie einen Arm gerade nach vorne und das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten. Diese bilden dann eine „Verlängerung" des Oberkörpers. Halten Sie Ihre Körperspannung in dieser Position für einen Moment und kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Danach führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch. Achten Sie auf jeden Fall darauf, dass Ihr Rücken dabei gerade bleibt und vermeiden Sie sowohl einen Buckel als auch ein Hohlkreuz.
2. Katze/Kuh - Kräftigt Bauch- und Rückenmuskulatur Auch hier ist die Ausgangsposition der Vierfüßlerstand. Nun lassen Sie den unteren Rücken durchhängen (Kuh). Danach drücken Sie den Rücken aktiv nach oben, Sie machen sich also „rund“ (Katze). Wiederholen Sie diese Bewegung ruhig mehrfach. So werden Ihre Rücken- und Bauchmuskeln aktiviert, stimuliert und gestreckt. Fotos: AGR
3. Hip-Extension - Diese vom Yoga und Pilates inspirierte Übung verbessert die Elastizität Ihrer Hüftbeugemuskulatur. Das ist eine wesentliche Voraussetzung für die muskuläre Entlastung der Wirbelsäule. Für die Übung gehen Sie in einen linksseitigen Kniestand. Schieben Sie Ihr rechtes Knie auf der Unterlage weit zurück, so kommt es zur Dehnung der rechten Seite. Neigen Sie dann Ihren Oberkörper nach hinten und schieben Sie Ihr Becken bewusst aktiv so weit nach vorn, bis Sie eine deutliche Dehnung an der Vorderseite des rechten Oberschenkels und der Leiste spüren. Selbstverständlich aber auch nur so weit wie es für angenehm empfinden. Atmen Sie langsam tief ein und dehnen Sie während der Ausatmung gegebenenfalls noch etwas nach, sofern es Ihnen möglich ist. Das ganze wiederholen Sie anschließend auf der anderen Seite.
- Hierbei geht es um die seitliche Dehnung Ihrer Bauchmuskulatur und gleichzeitig können Sie damit eine schöne Form Ihrer Taille ermöglichen. Knien Sie sich hin und strecken ein Bein seitlich vom Körper weg und heben den Arm, auf der Seite auf der Sie Knien. Nun beugen Sie sich, soweit wie es für Sie angenehm ist, (Achtung, nicht überdehnen!) in Richtung des ausgestreckten Beines. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
5. Knie anziehen - Dehnungsübung für den Rücken Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Umfassen Sie eines Ihrer Knie und ziehen es ganz behutsam rauf zu Ihrem Oberkörper. Ihr anderes Bein bleibt dabei gestreckt auf dem Boden liegen. Diese Position halten Sie für einige Sekunden und atmen dabei tief durch. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Rückenschmerz nach dem Aufstehen aktiv bekämpfen
Rücken- und Nackenschmerzen direkt nach dem Aufstehen sind nicht gleich ein Fall für den Arzt. „Da hab ich wohl falsch gelegen“, sagen Laien dann, Experten sprechen von einem "funktionellen Problem", meistens ausgelöst durch eine Verspannung oder Verkrampfung.
Ruhe und Schonung sind in solchen Fällen das falsche Gegenmittel: Auch wenn jede Bewegung erst einmal weh tut, ist sie doch die richtige Reaktion. „Man kann dann den Tag erst einmal mit ein paar Lockerungsübungen beginnen“, sagt die Orthopädin Caroline Werkmeister, die das Athleticum am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf leitet. Danach sollten Betroffene den Arbeitstag regelmäßig für etwas Bewegung unterbrechen - vor allem, wenn sie meistens im Büro am Schreibtisch sitzen.
Werkmeister empfiehlt: Einmal pro Stunde drei Minuten lockern - strecken, die Arme kreisen, ein Gang in die Teeküche, das reicht meistens schon. Dazu können Betroffene ruhig ein Schmerzmittel nehmen. „Das hilft, den Kreislauf aus Schmerz, Verkrampfung und neuem Schmerz zu durchbrechen.“ Länger als drei Tage am Stück sollte man selbst nicht verschreibungspflichtige Schmerzmittel wie Ibuprofen allerdings nur auf ärztlichen Rat nehmen.
Treten neben dem Schmerz weitere Symptome auf, ist das ein Fall für den Experten. „Wenn der Schmerz länger anhält beziehungsweise nicht abklingt, wenn er nicht mehr auf Schmerzmittel anspricht, wenn Taubheit oder Kribbeln hinzukommen", zählt Werkmeister die Alarmzeichen auf. „Dann würde ich das beim Hausarzt abklären lassen." (dpa)
Aktionstag seit 20 Jahren
Zeig Herz gegen Rückenschmerz - jetzt und für immer! So lautet das Motto des diesjähriger und damit 21. Tages der Rückengesundheit.
Vor 20 Jahren, nämlich 2002, wurde dieser Aktionstag durch das Forum Schmerz im Deutschen Grünen Kreuz eingeführt. Der Bundesverband deutscher Rückenschulen (BDR) hat mittlerweile die Schirmherrschaft übernommen und veranstaltet gemeinsam mit der Aktion gesunder Rücken (AgR) am 15. März jeden Jahres deutschlandweite Veranstaltungen.
Mit dem Aktionstag wird zur aktiven Prävention von Rückenbeschwerden aufgerufen. Mit im Boot die Konföderation der deutschen Rückenschulen (KddR) als eine Kooperation der groBen deutschen Rückenschulverbände. Man sieht also, viele machen sich professionell Gedanken um unseren gesunden Rücken. Denn vor Rückenschmerzen ist leider niemand gefeit: Unser Alltag mit viel zu vielem und oft falschem Sitzen bei der Arbeit oder in der Freizeit ist eben alles andere als rückenfreundlich. Daran soll der Tag der Rückengesundheit erinnern. Und uns allen aktiv Anregung geben zum Gegensteuern.
Ein kräftiger Rücken ist bei vielen Alltagsbewegungen wichtig, ob man größere Lasten trägt, Wasserkisten hebt oder einfach nur am Schreibtisch gesund und gerade sitzen möchte. Für die Fitness des Rückens kann man sogar zu Hause viel tun, denn bereits mit kleinen Übungen ist es möglich, die Stabilität der Rückenmuskulatur deutlich zu verbessem. (Cornelia Michaelis/pm)