FIT, GESUND UND SCHÖN

Bewegung ist gesund und tut uns gut. Das wissen wir alle, haben es tausendmal gelesen. Seltsam nur, dass dieses Wissen aus unserem Kopf wegradiert scheint, wenn das Sofa seinen Charme spielen lässt. Jetzt nach dem langen Tag noch die Yogamatte ausrollen? Oder in die Laufschuhe schlüpfen? Och, nö!

Warum scheitern viele von uns dabei, nachhaltig Bewegung und Sport in den Alltag einzubauen?

„Studien zeigen: Häufig fehlt nicht der Wille, sondern ein realistischer Plan“, nennt Prof. Julia Krampitz von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) den Knackpunkt. „Wer nur denkt 'Ich sollte mehr Sport machen, bleibt oft im Wunschmodus. Wer konkrete, wiederkehrende Mini-Schritte plant, kommt eher in die Umsetzung.“

Kleine aber effektive Schritte

Entscheidend ist die Vorsilbe “Mini“: Es geht zunächst nicht darum, im großen Stil Sporteinheiten - viermal die Woche ins Fitnessstudio oder Joggen - ins Leben einzubauen, so Julia Krampitz. Der Fokus liegt auf kleinen, aber regelmäßigen Bewegungshäppchen. Beispiele:

- beim Zähneputzen Kniebeugen machen
- beim Telefonieren aufstehen und durch Wohnung oder Büro laufen
- nach Feierabend eine kleine Runde spazieren gehen
- auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher aussteigen
- morgens nach dem Aufstehen ein paar Yoga-Übungen machen
- beim Serienschauen ein, zwei Minuten im Unterarmstütz (Plank) verbringen

 Zwei Dinge sind dabei der Psychologie-Professorin zufolge wichtig. Erstens: Die Bewegungshäppchen sollten einen Anker haben, also an eine wiederkehrende Alltagssituation geknüpft sein. Zweitens: Sie sollten so klein sein, dass sie in uns wenig inneren Widerstand auslösen.

Wie Sportverabredungen beim Dranbleiben helfen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen wöchentlich zu mindestens 150 bis 300 Minuten moderatem Ausdauertraining wie zügigem Gehen oder Radfahren.

Die Umsetzung fällt leichter, wenn wir Sportarten finden, die uns wirklich Spaß machen. Die eine fordert sich lieber an der Boulderwand heraus, der andere trainiert gern mit Gewichten, die Dritte blüht beim Jazzdance auf.

Fündig geworden? Sehr gut. Dann heißt es:

• Dranbleiben: Soziale Unterstützung: Ist man mit dem Kollegen zur Laufrunde verabredet oder mit der Freundin zum Crossfit-Kurs, lässt man die Sporteinheit wahrscheinlich weniger schnell sausen.

• Eine Umgebung schaffen, die Bewegung leicht macht: die Laufschuhe neben die Tür stellen, Sport wie einen festen Termin in den Kalender eintragen, Alltagswege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen.

Der innere Schweinehund hasst folgenden Trick

Auch wenn wir uns eine Sportroutine aufgebaut haben: Es wird weiterhin Tage geben, an denen das Sofa gewinnt. Dann ist die beste Strategie, das volle Programm durch eine Minimalversion zu ersetzen. Heißt: „Egal, wie müde ich bin - ich bewege mich mindestens fünf Minuten“, wie Julia Krampitz sagt. Die Logik: Fünf Minuten sind besser als null. dpa-mag