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Tag der Rückengesundheit

Die besten Workouts für einen starken Rücken

Wer Rückenschmerzen hat, verfällt oft in ein "Jetzt nur nicht bewegen“-Muster. Doch in aller Regel ist Bewegung genau das, was der Rücken braucht.

In der Gruppe macht Rückensport noch mehr Spaß. Foto: contrastwerkst./stock.adobe.com

15.03.2025

Da will man nur mal eben den Wäschekorb hochheben oder nach dem Unkrautzupfen aufstehen und schon schießt einem der Schmerz durch die Rückseite. Deutschland hat Rücken. Zahlen einer Forsa-Umfrage aus dem Oktober 2024 zeigen, dass rund 81 Prozent der Teilnehmenden im zurückliegenden Jahr mindestens einmal unter Rückenschmerzen litten. Besonders oft kneift, zieht und schmerzt es im unteren Rücken. Die gute Nachricht: muss man nicht hinnehmen und kann selbst aktiv werden. Rückenschmerzen

Faulenzen gilt nicht

Bei vielen Menschen kommen die Rückenschmerzen davon, dass sie den Großteil des Tages vor dem Bildschirm am Schreibtisch sitzen. Zu langes und falsches Sitzen wirkt sich negativ auf unsere Muskulatur aus, sie wird hart und manche Muskeln verkürzen sich. Darum ist Bewegung angesagt! Sport und Physiotherapie sind in aller Regel die beste Medizin bei Rückenschmerzen. "Bei Rückenschmerzen haben sich in den letzten Jahren verschiedene Trainingsprogramme als zunehmend wirksam erwiesen. Diese sind in der Regel schnell und einfach umzusetzen“, sagt Prof. Frank Mayer, Professor für Sportmedizin und Sportorthopädie, Direktor der Hochschulambulanz an der Universität Potsdam.

Unternehmen aus der Region

Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollten außerdem gezielt die Bewegungsabläufe trainiert werden, die Rückenschmerzen auslösen können, Treppensteigen, Lasten heben, Stolpern. Hintergrund ist das Prinzip der sogenannten "Perturbation“, I bei welchem durch unerwartete Störungsreize das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln trainiert wird.„Beansprucht man das neuromuskuläre System immer wieder, ist man gut gewappnet“, sagt Prof. Mayer. „Rückenschmerzen entstehen häufig durch eine verminderte Rumpfstabilität, welche durch Defizite auf neuronaler, muskulärer und struktureller Ebene verursacht wird.“

Die Brücke

Dabei legt man sich auf den Rücken und stellt die Füße hüftbreit angewinkelt auf. Die Arme liegen neben dem Körper. Nun wird die Hüfte nach oben gehoben, bis der Körper von Schultern bis Knien eine Linie bildet. Nach einigen Sekunden Halten ablegen und mehrmals wiederholen.

Die Plank-Übung

Auch sie stärkt den unteren Rücken. Ausgangsposition ist die Bauchlage, von der aus f man sich auf den Unterarmen abstützt. Die Beine werden ausgestreckt, etwa hüftbreit kommt man auf den Zehenspitzen zum Stehen. Diese Position hält man für 20 bis 30 Sekunden.

Auch Yoga und Dehnübungen sind bestens dazu geeignet, Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Das Gleiche gilt für wechselnde Positionen - also immer mal wieder vom Schreibtisch aufstehen, sich strecken und ein bisschen herumlaufen. Wer einen höhenverstellbaren Schreibtisch hat, sollte dies nutzen und immer mal wieder im Stehen arbeiten. pm/dpa/as