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Tag der Rückengesundheit Stärke Deine Muskeln - bleibe rückenfit!

Für die Rückenmuskulatur ist die Bauchmuskulatur ein wichtiger Partner. Gut ausgebildete Bauch- und Rückenmuskeln verringern das Risiko für Rückenschmerzen und können bereits bestehende Beschwerden lindern. Dabei ist vor allem die Funktion der tiefliegenden Rückenmuskulatur von Bedeutung. Foto: AGR
Für die Rückenmuskulatur ist die Bauchmuskulatur ein wichtiger Partner. Gut ausgebildete Bauch- und Rückenmuskeln verringern das Risiko für Rückenschmerzen und können bereits bestehende Beschwerden lindern. Dabei ist vor allem die Funktion der tiefliegenden Rückenmuskulatur von Bedeutung. Foto: AGR

Stärke Deine Muskeln - bleibe rückenfit!

Eine Aktion für die Gesundheit wird volljährig

Der Tag der Rückengesundheit wird volljährig: Bereits zum 18. Mal findet der Aktionstag am 15. März 2019 statt. Das diesjährige Motto „Stärke deine Muskeln – bleib‘ rückenfit!“ stellt die 656 Muskeln des Menschen in den Mittelpunkt der Prävention von Rückenschmerzen. 

Denn insbesondere die Funktionstüchtigkeit der etwa 150 wirbelsäulennahen Muskeln entscheidet über das Auftreten von Rückenschmerzen. Initiiert und organisiert wird der Aktionstag von der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. und dem Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e. V. Rund um den 15. März finden bundesweit zahlreiche Veranstaltungen, Workshops und Aktionen statt. 

Starke Muskeln für einen gesunden Rücken

In Deutschland nehmen rund 17 Millionen Menschen Tag für Tag im Büro Platz. Für sie alle gibt es viel zu erledigen, aber wenig Möglichkeit zur Bewegung: Etwa 80.000 Stunden verbringt ein Büroangestellter im Laufe seines Berufslebens im Sitzen. Das hat Einfluss auf die Muskulatur des Körpers: Dürfen Muskeln keine Kraft entwickeln und werden nicht bewegt, können sie ihre Funktion verlieren – Muskelschwund und Muskelverspannungen sind die Folge. Dabei übernehmen Muskeln zentrale Funktionen im gesamten Körper: Zusammen mit Knochen, Gelenken und Nerven gehören sie zu den wichtigsten Bestandteilen des menschlichen Bewegungssystems.

Die Mitte stärken

Für die Rückenmuskulatur ist die Bauchmuskulatur ein wichtiger Partner. Gut ausgebildete Bauch- und Rückenmuskeln verringern das Risiko für Rückenschmerzen und können bereits bestehende Beschwerden lindern. Dabei ist vor allem die Funktion der tiefliegenden Rückenmuskulatur von Bedeutung. Auch die sogenannten Faszien (Bindegewebsstrukturen) geraten bei der Entstehung von Rückenschmerzen zunehmend in den Fokus. Um Muskeln zu stärken und Schmerzen zu vermeiden, ist regelmäßige körperliche Aktivität ratsam. Neben Gehen, Radfahren und Joggen, bietet sich dabei auch gezieltes Muskeltraining in Form von Sport, Therapie oder Rehabilitation an. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zur Stärkung der Körpermitte eignen sich gut zur Prävention von Rückenschmerzen. Aber auch Haus- und Gartenarbeit zählen als Bewegung. Bei langem Sitzen im Büro sind auch eine aufrecht- dynamische Körperhaltung sowie rückenfreundliche Bewegungsmuster beim Bücken, Heben und Tragen wichtig. Damit die Muskeln langfristig funktionstüchtig bleiben, sind zudem eine vollwertige, ausgewogene Ernährung und gutes Stressmanagement ratsam. Denn: Dauerstress gilt als eine Hauptursache für Nacken- und Rückenverspannungen.

Aktionstag mit vielfältigen Angeboten und Veranstaltungen

Am Tag der Rückengesundheit bieten zahlreiche Gesundheitsinstitutionen, wie ärztliche und therapeutische Praxen, Rückenschulen, Apotheken sowie AGR-zertifizierte Fachgeschäfte in der ganzen Republik ein umfangreiches Programm mit vielen Aktionen, wie z. B. Schnupperkursen, Workshops und Infoveranstaltungen an. Im Zentrum steht dabei die Aufklärung über die Therapie und Prävention von Rückenbeschwerden. Welche Übungen im Büro oder zu Hause sind für den Rücken besonders gut? Wie führe ich sie korrekt aus? Besucher erhalten detaillierte Informationen und Praxisdemonstrationen für das effektive rückenspezifische Krafttraining. Zu finden sind die Aktionen auf dem TdR-Veranstaltungskalender der Aktion Gesunder Rücken.

Tipps für das Büro

Ein Arbeitstag kann stressig sein: Vor lauter Anspannung verspannt häufig der Körper – insbesondere die Rücken- und Nackenmuskulatur. Sinnvoll ist es daher, Arbeitsplätze und Abläufe so zu gestalten, dass sie mehr Bewegung und Flexibilität zulassen. Um das eigene Büro rückengerechter zu gestalten, sind ergonomische Sitzmöbel, höhenverstellbare Schreibtische und Stehpulte ein guter Anfang. Sinnvoll ist es auch, den Körper während des Arbeitstages regelmäßig zu bewegen. Dazu bieten sich gezielte Dehnübungen für den Schulter- und Nackenbereich an. Ein Gang zum Kollegen ersetzt die nächste E-Mail und ein Spaziergang in der Mittagspause fördert die Konzentration. (AGR/pm)

Therapiezentrum links der ODER

Rückenschmerz nach dem Aufstehen aktiv bekämpfen

Rücken- und Nackenschmerzen direkt nach dem Aufstehen sind nicht gleich ein Fall für den Arzt. „Da hab ich wohl falsch gelegen“, sagen Laien, Experten sprechen von einem „funktionellen Problem“, meist ausgelöst durch eine Verspannung oder Verkrampfung. Ruhe und Schonung sind in solchen Fällen das falsche Gegenmittel: Auch wenn jede Bewegung erst einmal weh tut, ist sie doch die richtige Reaktion. „Man kann dann den Tag erst einmal mit ein paar Lockerungsübungen beginnen“, sagt die Orthopädin Caroline Werkmeister, die das Athleticum am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf leitet. Danach sollten Betroffene den Arbeitstag regelmäßig für etwas Bewegung unterbrechen - vor allem, wenn sie meistens am Schreibtisch sitzen.

Werkmeister empfiehlt: Einmal pro Stunde drei Minuten lockern - strecken, die Arme kreisen, ein Gang in die Teeküche, das reicht meistens schon. Dazu können Betroffene ruhig ein Schmerzmittel nehmen. „Das hilft, den Kreislauf aus Schmerz, Verkrampfung und neuem Schmerz zu durchbrechen.“ Länger als drei Tage am Stück sollte man selbst nicht verschreibungspflichtige Schmerzmittel wie Ibuprofen allerdings nur auf ärztlichen Rat nehmen. Treten neben dem Schmerz weitere Symptome auf, ist das ein Fall für Experten. „Wenn der Schmerz länger anhält bzw. nicht abklingt, wenn er nicht mehr auf Schmerzmittel anspricht, wenn Taubheit oder Kribbeln hinzukommen“, zählt Werkmeister die Alarmzeichen auf. „Dann das beim Hausarzt abklären lassen.“ (dpa)

Der Garten auf Augenhöhe

Wie das Hobby im Grünen rücken- und kniefreundlich wird

Stärke Deine Muskeln - bleibe rückenfit! Image 1
Gärtnern findet am Boden statt - und das ist ein Problem. Man muss sich bücken oder knien, um die Erde umzugraben, Pflanzen zu setzen und die Ernte zu pflücken. Mit der Zeit tut der Rücken weh, die Knie sind steif, und die Hüften blockieren. Doch das Gärtnern lässt sich auch entspannt gestalten. Wer das Beet anhebt, kann bequem im Stehen oder manchmal sogar sitzend aus einem Stuhl heraus zu Werke gehen.

Es gibt im Handel inzwischen viele Hochbeet-Modelle. Manchmal sind es nur Pflanzkästen, die auf Füßen stehen. Echte Hochbeete sind eine Art Rahmen, der unten zum Gartenboden hin offen ist. Hobbygärtner können sie auch selbst bauen.

Wichtig ist, dass die Höhe des Beets zur Körpergröße passt. „Im Baumarkt sind viele Hochbeete 82 Zentimeter hoch - das ist nicht für jeden unbedingt ergonomisch passend“, erklärt Brigitte Kleinod, Fachbuchautorin für das rückenfreundliche Gärtnern und Hochbeete. „Ein Hochbeet muss genauso ergonomisch angepasst sein wie eine Küchenzeile. In der Küchenberatung wird auch geguckt, dass die Oberkante am Beckenkamm liegt.“ Gleiches gilt für die Breite des Hochbeets: „Auch hier ist es genauso wie bei der Küche.“ Niedrig bleibendes Spalierobst ist ein weiterer Tipp für das entspanntere Gärtnern - auch hier ist die Arbeitsebene, die Krone, auf Augen- und Armhöhe. Solche Gehölze sind veredelt. Das heißt, ein Trieb des eigentlichen Baumes wurde mit einem Wurzelstück eines anderen Baumes verbunden. Ist diese sogenannte Unterlage schwachwüchsig, bleibt der Baum kleiner als üblich - nur etwa rund 2,5 Meter hoch, wie die Aktion Das sichere Haus erläutert.

Die Gartengeräte können ebenfalls rückenfreundlich sein - wenn sie zur Körpergröße passen. „Zum Beispiel der Spatengrill sollte bis zur Taille reichen“, empfiehlt Kleinod. „Geräte, die man zieht wie Sauzahn oder Harke, sollten so lang wie möglich sein.“

Dennoch gibt es Tätigkeiten im Garten, die sich nicht rückenschonender gestalten lassen. Aber man kann sie dezimieren - beispielsweise das Unkrautjäten des Rasens. Stattdessen lieber größere Flächen als Staudenbeet anlegen, rät die Aktion Das sichere Haus. Wer dort regelmäßig jätet, hat bald kein Unkraut mehr. (dpa)

Einrollen dehnt verspannten Rücken

Zwickt es im Rücken, können schonende Übungen den Körper dehnen und den Schmerz ein wenig nehmen. Die „Apotheken Umschau“ empfiehlt zum Beispiel das sogenannte Einrollen. Das funktioniert so: Zuerst flach auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und unterhalb der Knie mit den Händen umgreifen. Dann die Beine sanft in Richtung Körper ziehen und die Position für vier bis acht Atemzüge halten. Nach einer kurzen Entspannung die Übung wiederholen.

Das Einrollen dehnt Gesäß und Rücken. Wer mehr möchte, kann die Knie ganz nah zum Körper ziehen und die Ellenbogen umgreifen oder den Kopf zusätzlich in Richtung Knie ziehen. (dpa)

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